Current track

Title

Artist


Cât timp durează creșterea masei musculare?

#Postat de on august 30, 2022

Cât de mult durează procesul de construire a masei musculare? Un specialist în exerciții fizice descrie modalități de accelerare a procesului.

Orice persoană care a încercat măcar o dată să-și crească bicepsul sau să adauge volum spatelui va ști că procesul este mai ușor de spus decât de făcut, dar cât timp durează, de fapt, dezvoltarea mușchilor?

Credit foto: John Arano, Unsplash

Răspunsul depinde de multe variabile, de la metodele de antrenament și aportul de calorii până la macronutrienții furnizați de alimentele pe care le consumi. Dar chiar și optimizarea procesului de creștere a mușchilor (hipertrofie) nu este suficientă. Vârsta, sexul și genetica joacă rolul lor în a decide cât de reușite vor fi aceste demersuri.

Cât de mult durează procesul de construire a mușchilor?

Nu există un interval de timp strict asociat cu timpul de care este nevoie pentru a construi mușchi. „Totul depinde de regimul de antrenament urmat, de aderența nutrițională, de odihnă și așa mai departe”, spune Bianca Grover, specialist sportiv.

Credit foto: Pixabay

Creșterea musculară poate fi observată după aproximativ 10 ședințe, dar numai după aproximativ 18 ședințe se observă o hipertrofie musculară semnificativă”, spune Grover. Studiul spune că creșterea dimensiunii mușchilor în faza incipientă a antrenamentului de rezistență (patru sau mai puține sesiuni) este atribuită „inflamațiilor induse de leziunile musculare”. După 10 ședințe, „apare o magnitudine modestă a hipertrofiei musculare”, iar după aproximativ 18 antrenamente „se observă o adevărată hipertrofie musculară”.

Studiul a desemnat 13 bărbați neantrenați să execute flexii cu gantere și presa pentru umeri de două ori pe săptămână, timp de patru săptămâni. Ei completau 8 până la 12 repetări, lucrând până când nu mai puteau performa, iar greutatea creștea acolo unde era cazul, pe măsură ce progresau de la sesiune la sesiune.

Cum are loc creșterea mușchilor?

Dacă încercați să creșteți volumul masei musculare, este important să știți procesul în general. „Când se efectuează antrenament de rezistență, mici rupturi în mușchi sunt create prin mișcarea acestora, printr-o serie de mișcări sub sarcină”, explică Grover. „Aceste leziuni sunt apoi reparate și construite, folosind aminoacizi (proteine) ca elemente de cheie.”

Credit foto: Pixabay

Cu alte cuvinte, construirea musculară se bazează pe efortul muscular (care se realizează de obicei prin antrenament de rezistență sau cu greutăți), precum și pe aportul adecvat de proteine.

Antrenamentul pe grupe musuclare

„Dacă doriți să creșteți un anumit mușchi sau un grup de mușchi, cunoscut și sub denumirea de hipertrofie, trebuie să efectuați exerciții care îi vizează”, spune Grover. Puteți crede că exercițiile efectuate la presa de picioare vizează mușchii fesieri, dar poziționarea picioarelor poate viza o cu totul altă grupă musuclară. Dacă picioarele tale sunt prea jos pe suprafața presei, de fapt lucrezi în principal la cvadriceps. Poziționarea picioarelor în sus vă va ajuta să vă reajustați concentrarea asupra mușchilor vizați.” Continuarea pe www.descopera.ro.


Reader's opinions

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *